安倍首相も実践していることで話題になった「4・7・8呼吸法」をご存知でしょうか？（※1）。心理カウンセラーの筆者も気軽にできる心のセルフメンテナンス法としておすすめしています。心身共にリラックスする効果が得られるとともに、睡眠導入効果も期待できるこの呼吸法をご紹介します。
■ 4・7・8呼吸法のやり方
アメリカの健康アンドルー・ワイル博士が提唱した呼吸法で、やり方は非常に簡単です。
- ステップ1. 口を閉じ、鼻から「4秒間」かけてゆっくり息を吸う。
- ステップ2. そのあと、息を「7秒間」止める
- ステップ3. 口から息を「8秒間」吐く。
これらの動作を繰り返すだけです。意識することは腹式呼吸、そして「吸うよりも吐く息のほうが長い」ということです。
■ 睡眠導入への効果
この4・7・8呼吸法、夜なかなか眠りにつけない方の睡眠導入に効果的なのです。ゆっくり息を吸ってゆっくり吐き出すことによって、それまで緊張していた筋肉の緊張がとけ、リラックスするときに働く自律神経である副交感神経のスイッチが入りやすくなるため、眠くなりやすくなるというわけです。
■ ストレスが続くと、呼吸が浅くなる
仕事や人間関係などでストレスを抱えていると、人の呼吸は浅くなる傾向にあります。働いている日中と、休日リラックスしているときとで呼吸の回数を比べてみると、日中のほうが多いという方が大半でしょう。
呼吸が浅いと、一度に新鮮な空気を吸う量が少なくなりますので、空気を補うために呼吸の回数が増えることになります。さらに、血行が悪くなったり、内臓の機能が低下したり、何より交感神経が必要以上に過敏になり、動悸やイライラが強まりかねません。
4・7・8呼吸法では、「深い呼吸」を意識的に取り入れることができることから、副交感神経が優位になり、セロトニンと呼ばれる心身の安定に不可欠な物質が出やすくなるのです。
いかがでしたか。普段ストレスを抱えがちだというあなた、眠りにつくまで時間がかかっているというあなた、ぜひこの呼吸法を取り入れてみてくださいね。
[執筆：浅賀 桃子（メンタル心理・キャリアカウンセラー）]
【備考】
※ 『矢来町ぐるり』「「安倍総理」がハマった「ハーバード発」4-7-8呼吸法」株式会社新潮社
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