カロリーを減らす料理のコツ3つ！ 無理なくダイエット

女性にとって無関心ではいられないのが、ダイエット。仕事も忙しいし、ストレスもたまるし、「食事くらい、好きに楽しみたいのに！」と思っているあなたへ、無理なくカロリーを減らす料理のコツをご紹介します。

■ カロリーを減らす、料理のコツ！

『続・体脂肪計タニタの社員食堂』（※1）に書かれたタニタの調理のコツを参考に、筆者の独断ですが、日常に取り入れやすそうな工夫を3つにまとめました。

コツ1. オーブントースターを活用

フライパンを使って調理すると、どうしても油の摂取が増えるもの。油少なめで使えるテフロン加工のフライパンを使う工夫のほか、やはりオーブンやオーブントースターを使って焼き物を。油はたった1グラムで9kcalあります。

コツ2. 魚だからといって油断は禁物

なんとなく魚はヘルシーな印象がありますが、サンマやサーモンなど油分が多い魚はカロリーが高くなることも。魚の油には、DHAなど体に良い成分が豊富に入っていますが、ダイエット中なら控えめに！ どうしても脂ののった旬の魚を食べたいときは、トースターで焼くなど余計な油分を落として食べましょう。

コツ3. 野菜は大きめにカット

これはカロリーというよりも、満足感アップのコツです。料理に入っている野菜が大きめだと、必然的に咀嚼回数が増加。いつもより量が少なくても満足感につながります。

■ 1日に必要なカロリー数をご存知ですか？

ところで、カロリーを減らすことを考える前に、自分が1日に必要な摂取エネルギー量をご存知でしょうか？ 必要なエネルギー量に足りない状態が続けば、体は飢餓状態になり、入ってきたエネルギーを貯め込もうとします。つまり、痩せにくくなるのです。

まず基礎代謝について。基礎代謝とは、空腹時に快適な室内において安静・覚醒した状態で消費されるエネルギーのことで、一般成人では1日約1200カロリーが目安です。これは生きて体を維持するのに、最低でも必要なエネルギーです。さらに日常の活動を支えるために必要なカロリーの目安は、厚労省が「日本人の食事摂取基準」（※2）としてまとめています。下記にまとめた「普通の体格で活動量2（ふつう）」の数値目安を知っておくと便利です。

・男性の場合

18～29歳：2,650kcal
30～49歳：2,650kcal
50～69歳：2,450kcal
70歳以上：2,200kcal

・女性の場合

18～29歳：1,950kcal
30～49歳：2,000kcal
50～69歳：1,950kcal
70歳以上：1,700kcal

例えば、30歳～49歳の摂取エネルギー量を男女で比較すると、男性は女性のおよそ1.3倍強となります。夫の食事は妻と同じくらいの分量だと少ないし、2倍だと食べ過ぎです。もちろん必要なエネルギーは体型や活動量によっても変わりますが、「夫の食事量は妻の1.3倍くらい」と覚えておけば、夫も自分も食べ過ぎ防止ができそうですよね。

いかがでしょうか？ 極端な食事制限にはしることなく、ちょっとした工夫とノウハウで、楽しく食事しながら健康的な身体を維持していけたらと思います。

[執筆：嘉納 夢子]

【参考】
※1. タニタ（2010）『続・体脂肪計タニタの社員食堂』大和書房
※2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2010